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闲暇之余按按摩
2022-11-26

下肢保健――重庆市中医骨科医院软伤科主任中医师 郭剑华

下肢自我保健按摩,具有温通经络、调和气血、通利关节、放松肌肉的功效。对劳损后疲劳、下肢酸痛、膝关节痛及腓肠肌痉挛等症具有较好的治疗和保健作用。

1.预备式

取坐位,腰微挺直,双脚平放与肩同宽,左手掌心与右手背重叠,轻轻放在小腹部,双目平视微闭,呼吸调匀,全身放松,静坐1-2分钟。

2.搓揉大腿内外侧

将双手掌分别放在大腿内外侧,从上到下用力搓揉0.5-1分钟。双腿交替进行。

3.掌揉髌周

将双手十指交叉合抱髌骨,用掌根揉动髌骨四周0.5-1分钟。双膝交替进行。

4.揉按血海穴

将拇指指腹放在血海穴上,适当用力按揉0.5-1分钟。双膝交替进行。

5.拿捏小腿

将左(右)下肢平放在对侧膝上,用右(左)手拇指与其余四指用力对合,从上到下反复拿捏小腿肌肉0.5-1分钟。双下肢交替进行。

6.按揉足三里穴

将双手食、中指重叠,中指指尖放在同侧足三里穴上,中指适当用力按揉0.5-1分钟。双下肢交替进行。

7.合按陵泉穴

将一手中指指腹按在同侧阳陵泉穴上,拇指指腹按在阴陵泉穴上,两指对合用力按压0.5-1分钟。双腿交替进行。

8.拍击下肢

将手半握拳,从上到下、从内到外拍击同侧下肢0.5-1分钟。双下肢交替进行。

9.合按三阴交穴、绝骨穴

将左(右)下肢平放在对侧膝上,用右(左)手拇指按在三阴交穴上,中指按在绝骨穴上,两指对合用力按压0.5-1分钟。双下肢交替进行。

10.搓涌泉穴

将左(右)下肢平放在对侧膝上,用右(左)手掌心按在涌泉穴上,反复搓擦0.5-1分钟。以足心发热为佳。双足交替进行。

11.摇踝

将左(右)下肢平放在对侧膝上,用同侧手固定踝部,另一手握住足趾,适当用力顺时针、逆时针摇动踝部0.5-1分钟。双下肢交替进行。

小知识

血海穴:位于髌骨内上缘向上2寸处。

足三里穴:位于外膝眼下3寸,胫骨外侧约1寸筋间处。

阳陵泉穴:位于腓骨上端膨大部,腓骨小头前下方凹陷处。

阴陵泉穴:位于胫骨内侧髁下缘胫骨后缘和腓肠肌之间凹陷处。与阳陵泉穴相对。

三阴交穴:位于内踝尖,即脚踝内侧的骨性突出之上3寸处,与绝骨穴相对。

绝骨穴:位于外踝尖上3寸,腓骨与腓骨长肌腱之间。

涌泉穴:位于足掌心前1/3与后2/3交界处,足趾跖屈时,足底出现“人”字纹交叉处。