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糖尿病患者运动指南
2022-11-09

编者的话:大家可能都知道得了糖尿病要坚持药物治疗、严格控制饮食。其实,除了上述两点外,合理运动也是帮助糖尿病患者控制病情和康复的关键。在第16个世界糖尿病日来临之际,本版特编排3篇文章,给读者提供一些这方面的建议。

有研究表明,有规律的锻炼和健康的饮食不仅可以预防2型糖尿病,还可以延缓和控制较为严重的1型和2型糖尿病并发症。即使你只是骑两分钟的自行车,绕着广场散步,或是做一组仰卧起坐,这些都是进步。

锻炼前做好3件事

1.同你的医生进行交流:这是开始锻炼之前最重要的一步。你的医生会根据你的心脏、血管、眼睛、足部以及神经系统的具体情况给你一些合理可靠的建议。

2.制定容易实现的目标:无论短期目标还是长期目标,都要容易实现。

短期目标:也许只是完成20分钟不间断的散步或有氧器械运动,一个月内减掉5斤或是穿进一条已经变瘦的裤子或裙子。给自己制定一些很小、容易实现的目标,增强自己的信心。

长期目标:设想你自己正处于最佳身体状态。对于患有2型糖尿病的人,他们的终极目标之一就是永久把血糖和胰岛素水平控制在一个正常的范围之内。具体目标:确定一个具体体重、脂肪百分含量或是腰围为目标。一旦你确定了长、短期目标,把它们写下来!

3. 不断完善你的计划:当你逐步完善你的锻炼计划时,有两个方面应当引起特别注意:有氧锻炼和力量训练。

有氧锻炼可以增强心肌力量和肺活量,加快脂肪燃烧。最初每天活动5—10分钟,以后逐渐增加。有氧锻炼主要包括:散步、骑车、游泳、爬楼梯、网球、水中健美操等。

力量训练可以强壮你的骨骼和肌肉。同时对于促进体内新陈代谢,增强平衡感,增加肌肉力量,预防冠状动脉疾病、骨质疏松症都有一定的益处。力量训练主要包括:杠铃、器械训练、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、箭步蹲、深蹲等。

完美健身计划的4个原则

频率:你多久锻炼一次?美国糖尿病协会建议,对大部分人来说,每周三次力量训练是适宜的。至于有氧锻炼,每周5次历时30分钟的锻炼比较合适。

强度:如何确定适宜的训练强度?基本原则是选择比较有挑战性但不是过度困难的强度。

时间:多长的运动时间比较适宜?在锻炼之前定好时间限制。

类型:选择怎样的锻炼方式?使其不仅适合你,还能从中享受到乐趣。

运动计划包括3步

在执行健身计划之前,请专业教练对你的有氧和力量训练进行调整,使其适应你的身体状态。切记在使用健身器材之前和你的健身教练进行交流,安全永远是第一位的。

第一步:热身。热身活动能使氧气和血液进入到肌肉当中,升高体温。选择合适的项目(如散步、健身脚踏车、椭圆仪等),匀速运动4-6分钟。然后做手臂向前、向后绕环各8次。

第二步:力量训练。将注意力集中在“多关节”运动上,在一个动作中结合多个肌肉组的推拉和按压练习。每组动作重复8—12次,力量强度的选择以适宜并稍有难度为好。第一组:推举动作,主要锻炼胸部,肩膀和肱三头肌;第二组:牵拉动作,主要锻炼背部,后肩膀和肱二头肌;第三组:按压动作,主要锻炼下半身。

第三步:有氧锻炼。这一步的锻炼过程中,要谨记你的医生的建议,请教专业的教练示范如何正确地使用器材(脚踏车,椭圆仪,踏步机),或是参加一个健身课程。

该问的3个问题

问1:健身的时候我该穿些什么?

答:舒适第一,一双舒服的鞋子和宽松、有弹性的健身服。

问2:一直保持动力的秘诀是什么?

答:这比你想象的要简单。边运动边听着音乐,有一个搭档,同朋友一起分享你的目标等等。

问3:除了在健身房之外,还有哪些方法可以起到锻炼的效果?

答:将你的车停在稍远的地方,经常去跳舞,选择较为绕远的路线散步。▲