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到户外锻炼身体
2022-06-21

如果你喜欢室内登椭圆运动机

尝试:户外疾走

时间:40~43分钟

消耗热量:300千卡

椭圆运动机给人一种滑翔的感觉。一旦你用上了力,脚踏板就会驱动着你达到一定的运动强度。找到自己的运动节奏,你会真地感觉自己正在滑翔。下面这个间歇计划可让你大量消耗热量。

你的训练计划

1.以轻松的步伐(RPE3)热身,5分钟。

2.以适中的速度(RPE5)走路,5分钟。

3.轻松地走路(RPE3),2分钟。

4.快速走路(RPE7),大幅摆动双臂,5分钟。

5.轻松地走路(RPE3)恢复,2分钟。

6.重复以上步骤4~5次。

可采用的训练技巧:

◆走路的时候,用脚后跟落地,脚尖朝上,1分钟。

◆走路的时候,用脚前掌落地,脚后跟抬起,1分钟。

◆高抬腿大踏步走,双臂和双腿节奏一致,1分钟。

7.采用轻松的步伐(RPE3)走路放松,7分钟。

如何正确地走步

为了走得更快,步幅可以更小些,节奏更快些。

后面一只脚离地时,要用脚趾肚过渡离地;每走一步都要把肘关节用力摆向身后,好像要去击打身后的一个人似的。

如果你喜欢室内集体动感单车

尝试:户外山地车间歇骑行

时间:1小时

消耗热量:500千卡

这个训练计划是在平坦笔直的公路上进行的,可模拟爬山感觉的山地车的档位功能,挑战你的极限,让你在和煦的微风中尽情体验在大自然中运动的乐趣,在骑行的间歇,再做上几个针对腿、臀部位的力量练习,热量也得到了最大程度的消耗。爬坡、冲刺,平路——你所喜欢的室内课程所包含的内容在这里也应有尽有。令人感觉最妙的是,你不用在纤维弹力板装饰的黑乎乎的房间里开始这次畅快的骑行了。

你的训练计划

1.采用轻松的骑行(RPE3)热身,5分钟。

2.按照能控制的适中速度(RPE5)骑行,5分钟。

3.把山地车档位调至中等难度水平,骑行中交谈感觉困难(RPE7),5分钟。

4.轻松骑行(RPE3)3分钟。

5.按照稍有难度的水平骑行,这时你感觉几乎不能交谈(RPE6),6分钟。

6.轻松骑行(RPE3)3分钟。

7.重复第5和第6步骤,但这次要加大档位阻力(RPE8)。你的骑行速度大约为每秒转速65-70,你会感觉到大腿肌肉有轻微的灼热感。

8.重复第5~7步骤。

9.采用轻松的骑行(RPE3)放松,5分钟。

如何正确地骑车

骑行过程中,保持肘关节弯曲,但不要锁定,并且注意保持上半身放松。

过几分钟就活动活动手指。以免手指因抓握把手而变得僵硬。

如果你喜欢台阶机

尝试:徒步越野

时间:2小时

消耗热量:745千卡

在那个黝黑发亮的台阶机上不断地重复踩踏着,连续1小时,可想而知,你的健身激情能持续多久?现在,把你的脚步转移到室外来吧。像室内蹬台阶机一样,除了塑造臀部,腿部线条外,在户外徒步越野还能不时地遇到岩石、斜坡、树墩等障碍物,要克服这些障碍物,需要动用你的核心部位的肌肉,因此腰、腹、背肌肉也得到了加强。在徒步越野的过程中,你还可以穿插着做做本文介绍的这套力量练习,加强塑身效果。

你的训练计划

1.以轻松悠闲的速度(RPE3)热身,10分钟。

2.找到自己感觉付出努力,但还能保持对话的步速(RPE5),10分钟。

3.步行过程中,找一块平地或者草地,做俯身蹬腿练习(图1)或者平板式(图2)。

4.轻松步行(RPE3)放松,2分钟。

5.以中等的速度(RPE5)步行,18分钟。

6.找一块比较平的石头或长凳,做蹬台阶(图3)和肱三头肌臂屈伸(图4)练习。

7.以轻松的步速(RPE3)恢复,2分钟。

8.以中等的速度(RPE5)步行,18分钟。

9.找一块比较平坦的地方,做侧跳(图5)和俯卧撑(无图)练习。

10.以轻松的步速(RPE3)恢复,2分钟。

11.以中等的速度(RPE5)步行.18分钟。

12.找一块比较平坦的地方,做蹲起跳(图7)和十字交叉(图8)练习。

13.以轻松的步速(RPE3)恢复,2分钟。

14.以中等的速度(RPE5)步行,18分钟。

15.以轻松悠闲的速度(RPE3)放松,10分钟。

如何正确地徒步越野

攀爬比较陡峭的山坡时,可以在迈步的时候,双手按压在大腿上,借一些力。

下坡的时候,可以膝关节稍微弯曲,身体微微向后倾斜。

如果你喜欢室内的跑步机运动

尝试:户外爬山坡

时间:35分钟

消耗热量:350千卡(以一位体重65公斤重的女性为准,以下同

户外的上坡慢跑每分钟可以消耗10千卡热量,并且对加强和紧实大腿、臀部肌肉的效果显著。你可在任何有斜坡的地方进行下面这套训练计划,但须注意不要过度训练,最好找一处用30~60秒钟就能爬上的山坡。

你的训练计划

1.采用轻松的慢跑(RPE3,见表)热身.5分钟。

2.先以中等的步速,在平地上跑8分钟(RPE5),事先量好距离,最好在这个时间内正好跑到斜坡下面。

3.跑到山坡顶(RPE8)花费的时间大约为1分钟。

4.慢跑或者走下山坡(RPE2),花费的时间大约为2分钟。

5.重复上坡和下坡3次(如果上坡的距离比较短,只有30秒钟的时间,你可以重复上下坡6次)。

6.采用轻松的慢跑(RPE3)放松,10分钟。

如何正确地跑步

跑步的时候,把注意力集中在膝关节抬起的感觉上,而不是双脚用力离地的感觉上。

跑步过程中,身体保持正直、挺胸、沉肩。

如果你喜欢室内游泳

尝试:户外游泳

时间:20~25分钟

消耗热量:245~293千卡

在室内游泳池,你可以很清楚地了解水深是多少,如果感觉累了,只需游回池边就行了。而在大海或湖泊中游泳,则要每时每刻提防着起伏不定的波浪,集中注意力,保持正确的动作,大力划水,从而消耗的热量也要比室内游泳多得多。快来尝试一下这套新鲜的户外游泳计划吧。

你的训练计划

先站在海滩上,观察一下海浪的大小,对安全做到心中有数。

1.跳跃热身(RPE3),1分钟。

2.以适中的速度(RPE5)下海游泳。注意要在海浪翻卷成浪花的地方游,不要超过1分钟。提示:如果浪花离海岸太近,可以在浪花的内侧,与海岸平行游。然后游回岸边。

3.在水中踏步走(RPE5),2分钟,然后游回岸边。

4.以轻松的速度在岸边慢走(RPE3),2分钟。

5.重复以上步骤(不用热身了)3次。

在湖泊中

1.轻松游泳(RPE3)热身,5分钟。

2.用力游泳(RPE8),大力划水20~40次。

3.恢复到中等速度(RPE6),30~50分钟。

4.重复第2,第3步骤,4次。

5.轻松地游泳(RPE3),放松,5分钟。

如何正确地游泳

肘关节抬高,尽量向远处伸,尝试着随着每一次划水,增加划出的距离。

划几次水就往四周看看,时刻知道自己所处的位置,以保证安全。

当你做户外运动时,用这些动作紧实肌肉

1.俯身蹬腿

锻炼目标:锻炼腹肌、胸肌、臀部、大腿后侧的股二头肌

动作:双手撑地,间距同肩宽,肘关节微屈;双腿在后伸直,脚前掌撑地,成俯卧撑姿势。收紧腹肌,屈左膝,向左臂方向靠拢,然后快速地交换右腿做动作,将右膝向右臂靠拢,同时伸直左腿,这算完整的1次动作。继续快速地交换双腿做练习。做3组,每组20~25次,然后马上接着做平板式练习。

2.平板式

锻炼目标:加强腹肌、胸肌、肩肌、背肌

动作:用前臂和脚前掌撑地(可以在触地的前臂下面垫一块毛巾或者衣服),肘关节位于肩关节的正下方,让身体从头到脚后跟成一条直线。保持腹部收紧,保持这个动作15~30秒钟。做3次。

3.蹬台阶

锻炼目标:加强腿部,臀部

动作:找一块高约30厘米的、较平坦的石头,或者长椅也行。双手卡腰或者空握拳置于身体两侧。左脚先抬起,置于石头上,然后蹬直左腿,右腿跟上,右膝抬高,但不要超过髋关节的高度。保持这个姿势1秒钟,然后把右脚放回地面,重复练习10次;换腿做练习10次,此为1组,做3组。立即接着做肱三头肌臂屈伸。

4.肱三头肌臂屈伸

锻炼目标:加强位于大臂后侧的肱三头肌、上背肌

动作:背对石凳,坐在边缘,双手放在身体两侧,指尖向前,间距同肩宽。屈肘,放低臀部,直到肘关节大约成90度。保持1秒钟,然后伸直双臂,返回开始位置。重复8~12次,做3组。

5.侧跳

锻炼目标:加强腿部,臀部

动作:想象在你行走的路中间有一条直线。在这条线的左右做前后跳的动作,1分钟。然后接着做俯卧撑练习。

6.俯卧撑(无图)锻炼目标:锻炼胸肌、肩肌、肱三头肌、腹肌

动作:用双手和双脚前掌在地上支撑身体,或者把手放在树干上或岩石上也可,身体从头到脚保持在一条直线上。屈肘,向地面方向放低胸部;然后直臂,重复做练习10次。接下来,重复侧跳(这次是向前跑动中侧跳),再做10次俯卧撑。

7.蹲起跳

锻炼目标:腿部、臀部

动作:站立,双腿分开,略比肩宽。下蹲,好像你要坐在一把椅子上似的,膝关节与脚尖垂直。双臂向后摆,向前摆动的同时,双脚尽量向前跳,落地时仍保持下蹲姿势,重复5~8次,做2组。接着做十字交叉练习。

8.十字交叉

锻炼目标:腹肌、尤其是腹外斜肌

动作:仰卧,屈膝,双脚平放在地面。双手轻放耳侧,收紧腹肌,肩关节抬离地面,此为起始动作。上身再稍微抬起一些.用左肘尽量去触抬离地面的右膝关节,然后交换右肘去触左膝,完成1次动作,返回起始姿势,重复练习15~20次,做2组。

自觉努力分数

在我们的这份有氧训练计划中,将通过RPE来衡量你在训练中的训练强度,具体数字代表如下。

RPE1-2:非常轻松;交谈时不需要怎么喘气。

RPE3:轻松;交谈时几乎不需要怎么喘气。

RPE4:中等轻松;交谈时需要轻量的喘气。

RPE5:中等;交谈时需要中等量的喘气。

RPE6:中等艰苦;交谈时需要一定量的喘气。

RPE7:艰苦;交谈时需要费一点劲。

RPE8:非常艰苦;交谈时需要大口的喘气。

RPE9-10:高峰效应;几乎喘不过气来,无法交谈。

(责任编辑:张兆亮)